Gesunde und leichte Küche mit Geschmack

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Zutaten (für 4 Personen) - 294 kcal/Portion:

480 g Putenbrust
120 g Karfiol
120 g Käse, in Scheiben geschnitten (z.B. Emmentaler oder Edamer)
4 TL Sonnenblumenöl
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Sonnenblumenöl in einer heißen Pfanne erhitzen und die Putenschnitzel darin beidseitig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Nach zirka 4 Minuten aus der Pfanne nehmen und auf ein Backblech setzen. Mit dem vorgekochten Karfiol und jeweils einer Scheibe Käse belegen.

Im Backrohr bei zirka 180°C Oberhitze etwa 5 Minuten gratinieren.

Als Beilage Salzkartoffel, Salat oder Gemüse reichen.

Tipp:

Salzen Sie das Fleisch erst nach dem Anbraten, da es sonst trocken wird. Wenn Sie Karfiol nicht vertragen, können Sie stattdessen das Fleisch mit Tomatenscheiben belegen.

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Zutaten (für 4 Personen) - 249 kcal/Portion:

8 Scheiben Vollkorntoastbrot
20 g Butter
50 g Gouda oder Pizzakäse, gerieben
50 g Sellerie
50 g Erbsen, grün und frisch
oder Fisolen, blanchiert und klein geschnitten
100 g Karotten
frische Kräuter, wie Petersilie, Majoran, Thymian
Salz, Pfeffer, Muskatnuss
8 Scheiben Gouda


Zubereitung:

Butter in einem Topf zerlassen, Karotten und Sellerie grob reiben und in der zerlassenen Butter zwei Minuten dünsten. Dann kalt stellen. Die Kräuter fein hacken.

Erbsen oder Fisolen und den geriebenen Käse dazu geben. Die Masse mit den Kräutern, Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und auf die Toastscheiben streichen.

Die Brote auf ein Backblech setzen, mit je einer Scheibe Käse belegen und im vorgeheizten Backrohr bei 200°C zirka fünf Minuten goldgelb backen.

Die Toastscheiben dann in Dreiecke schneiden und mit einem Salat der Saison servieren.

Tipp:
Würziger schmeckt der Toast, wenn Sie anstelle von Gouda Gorgonzola verwenden.

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Zutaten (für 4 Personen) - 354 kcal/Portion

150 g Naturreis
300 g Wasser
100 g Sellerie
75 g Topfen 20% F.i.Tr.
25 g Käse, gerieben
2 Eier
20 g Sesam, geröstet
Salz, Pfeffer
200 g Gemüse (wie Paradeiser, Broccoli, Karotten, Karfiol, Zucchini)
frische Kräuter (wie Thymian, Oregano, Majoran, Petersilie, Salbei)
8 Scheiben Gouda zum Gratinieren

Zubereitung:

Den Reis in doppelter Menge Wasser zirka 40 Minuten kochen und ausquellen lassen. Das Wasser nicht salzen, sonst bleibt der Reis hart.

Den Sesam in einer trockenen Pfanne kurz anrösten.

Den überkühlten Reis mit geröstetem Sesam, Topfen, dem geriebenen Käse, Eiern und geriebenem Sellerie mischen. Die Masse salzen, pfeffern, und wenn man will, mit Knoblauch abschmecken.

Jetzt acht Laibchen formen und im vorgeheizten Backrohr bei 170 - 200°C 15 Minuten backen.

Dann die Laibchen mit dem frischen Gemüse belegen, mit den feingeschnittenen frischen Kräutern bestreuen und jedes Laibchen mit einer Scheibe Käse belegen. Noch einmal für fünf Minuten im Rohr backen.

Als Beilage einen bunten Salat reichen.

Tipp:
Als Belag eignet sich auch kurz vorgekochtes Gemüse der Saison, das das Gericht saftiger macht.
Die Laibchen können auch in einer Pfanne gebraten werden. Allerdings ist das Backen im Rohr fettärmer.

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Zutaten (für 4 Personen) - 596 kcal/Portion

Curryfleisch:

600 g Schweineschulter
100 g Zwiebel
50 g Margarine ungehärtet
Vollkornmehl zum Binden
50 g Sauerrahm
Salz, Currypulver

Früchtereis:

200 g Reis ungeschält
100 g Ananas frisch
100 g Pfirsich frisch
1 Prise Salz oder 1/2 Würfel Gemüsebrühe


Zubereitung:

Die feingeschnittene Zwiebel in der Margarine anschwitzen. Das kleinwürfelig geschnittene Fleisch darin anbraten. Mit etwas Vollkornmehl stauben, das Currypulver zugeben und gleich mit Wasser aufgießen, salzen und zirka 45 Minuten köcheln lassen.
Bei Bedarf binden, zuletzt mit Sauerrahm abschmecken.

Für die Beilage den Naturreis in doppelter Menge Wasser dünsten, mit den würfelig geschnittenen Früchten vermischen und mit Salz oder Gemüsebrühe abschmecken.

Tipp:
Den Curry nicht zu stark anbraten, sonst wird er bitter. Die Inder lieben Knoblauch und gehen damit sehr verschwenderisch um. Wer ihn mag, hier passt er ganz hervorragend!
Anstelle von Schweinfleisch eignet sich auch sehr gut Hühner- oder Putenfleisch.

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Zutaten (für 4 Personen) - 90 kcal/Portion

EL Maiskeimöl
1 kl. Zwiebel
1 EL Dinkelmehl
2 TL Paprikapulver
1 TL Tomatenmark
250 g würfelig geschnittenes Weißkraut
3/4 l Gemüsefond
1 Knoblauchzehe
Kräutersalz, Kümmel, Pfeffer
1 roter Paprika, würfelig geschnitten
1/8 l Sauerrahm
etwas Most


Zubereitung:

Die feingeschnittenen Zwiebel in Öl anrösten, Tomatenmark, Dinkelmehl und Paprikapulver beigeben. Sofort mit Most ablöschen und mit Gemüsefond aufgießen. Mit Kräutersalz, Kümmel, Knoblauch und Pfeffer würzen. Das Kraut dazu geben und zirka 20 Minuten köcheln lassen.
Dann mit Sauerrahm verfeinern - nicht mehr aufkochen lassen. Mit den Paprikawürfeln garnieren.

Tipp:
Gießen Sie die Suppe sofort nach dem Paprizieren auf, denn sonst wird der Paprika bitter und die Farbe bildet sich nicht so schön aus.

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Zutaten (für 4 Personen) - 255 kcal/Portion

6 Zanderfilets
200 g Blattspinat, blanchiert oder frischen Bärlauch
1 gelber Paprika
1 roter Paprika
Zitronensaft

Für die Sauce:
20 g Pflanzenöl oder ungehärtete Margarine
20 g Vollkornmehl (Dinkel)
1/8 l Weißwein
2 EL Sauerrahm
Salz, Pfeffer, frische Kräuter (z.B.: Petersilie, Dille,...)


Zubereitung:

Die Fischfilets salzen und mit Zitronensaft säuern, mit Spinat und streifig geschnittenem Paprika füllen, eng einrollen und mit Zahnstochern fixieren.

Die Röllchen in eine Auflaufform setzen und im vorgeheizten Backrohr bei 140 °C zirka 30 Minuten garen.

Für die Sauce die Margarine in einem Topf zerlassen, Mehl beifügen, mit Wein ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen, mit Sauerrahm verfeinern und zuletzt die frischen, feingehackten Kräuter einstreuen.

Als Beilage reichen Sie Erdäpfel und Salat.

Tipp:
Setzen Sie mindestens einmal pro Woche Fisch auf ihren Speiseplan. Er ist eine hochwertige Eiweißquelle und wirkt sich günstig auf die Blutfette aus.
Nehmen Sie zum Füllen des Fisches auf jeden Fall roten oder gelben Paprika, er ist vitaminhältiger als grüner.

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Zutaten (für 6 Personen) - 358 kcal/Portion

Gemüseeintopf:

1 ganzes Huhn, zirka 1 kg
250 g Karotten
250 g Kohlrabi
250 g Karfiol
150 g Broccoli
150 g Fisolen
150 g Sellerie
150 g Lauch
Wacholderbeeren, Pfefferkörner
2 Knoblauchzehen
1/2 Zwiebel
Lorbeer
Salz, Süppenwürze

Grünkernknödel:

150 g Grünkern, geschrotet
1 Ei
20 g Pflanzenmargarine
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, die Gewürze und das ganze Huhn einlegen. 1 bis 1,5 Stunden köcheln lassen.

In der Zwischenzeit den Grünkern vorbereiten. Dafür einen Topf mit doppelt so viel Wasser wie Grünkern befüllen. Die Margarine dazu geben, salzen und aufkochen lassen, dann den Grünkern einrühren, ganz kurz aufkochen lassen, von der Herdplatte nehmen und 20 Minuten überkühlen lassen.

Das weiche Huhn aus der Suppe nehmen. Das würfelig geschnittene Gemüse in die Suppe geben und bissfest kochen. Das Huhn auslösen, von Haut und Knochen befreien, das Fleisch in Stücke schneiden und wieder in die Suppe geben. Die Suppe abschmecken.

Jetzt die Grünkernknödel beenden. Dafür den überkühlten Grünkern mit dem Ei gut vermischen, salzen, pfeffern und kleine Knödel formen. In Salzwasser kochen.

Tipp:
Wenn Sie die Grünkernknödel gleich in der Hühnersuppe einkochen, schmecken sie würziger.

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Rezept für 4 Personen - 184 kcal/Portion

300 g mageres Rindfleisch
20 g Pflanzenöl oder ungehärtete Margarine

80 g Jungzwiebel
2 Knoblauzehen
150 g Ananas (am besten frisch)
150 g Bananen
50 g Tomaten (am besten Cocktailtomaten)
1/8 l Gemüsebrühe
2 EL Sojasauce
1 Schuss Balsamico-Essig
Ingwer, frisch gerieben
Saft einer halben Zitrone
Pfeffer, Salz, Koriander, Zitronenmelisse

Zubereitung:

Das Rindfleisch würfelig schneiden, Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen, das Fleisch darin scharf anbraten, herausnehmen und warmstellen.
In der Zwischenzeit die Jungzwiebeln grob schneiden und den Ingwer raspeln.
Die Zwiebel, den geraspelten Ingwer und die gepressten Knoblauchzehen im Bratenrückstand anlaufen lassen. Dann mit dem Balsamico-Essig, der Sojasauce und der Gemüsebrühe ablöschen, 2 - 3 Minuten einkochen lassen.
Danach würfelig geschnittene Ananas, Bananenscheiben und Tomatenwürfel beigeben.
Mit Salz, Pfeffer, Koriander und dem Saft einer halben Zitrone würzen.
Jetzt die Fleischwürfel dazugeben und noch 3 Minuten köcheln lassen.
Zum Schluss mit Zitronenmelisse bestreuen und mit Reis servieren.

Tipp:

Wenn Sie das Gericht aufwerten wollen, servieren Sie als Beilage Naturreis.

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Zutaten für 4 Personen: ca. 780 kcal / Portion

200 g grüne Bandnudeln
etwas Salz
1 reife Mango
200 ml Joghurt-Salat-Creme (alternativ je 100 g Salatmajonnaise und Joghurt, verrührt)
Saft von 1 Zitrone
etwas Pfeffer aus der Mühle
2 Chicoréestauden
4 Hähnchenfilets (je etwa 125 g)
1 EL Mehl
1 frisches Ei
100 g helle
Sesamsamen
3 EL Butter
1 kleines Bd. Schnittlauch

Zubereitung:
1. Die Nudeln in reichlich Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest kochen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.

2. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch längs in etwa 1 cm dicke Streifen schneiden und vom Stein lösen. Die großen Scheiben längs in dünne Streifen schneiden und für den Salat beiseite legen. Den Rest des Mangofruchtfleischs klein schneiden und mit der Joghurt-Salat-Creme und dem Zitronensaft mit dem Mixstab pürieren. Das Dressing salzen und pfeffern.

3. Den Chicorée in einzelne Blätter teilen, waschen, trockenschütteln und 4 Teller halbkreisförmig mit Blättern belegen. Die restlichen Blätter quer in Streifen schneiden. Die Nudeln mit dem Dressing vermischen und auf den Tellern verteilen..

4. Die Hähnchenfilets salzen und pfeffern. Nun im Mehl, dann im verquirlten Ei und danach im Sesam wenden. Die Fleischstücke in der Butter bei mittlerer Hitze von jeder Seite 5 bis 6 Minuten braten, aus der Pfanne nehmen, etwas abkühlen lassen und in schmale Scheiben schneiden.

5. Den Schnittlauch waschen, trockentupfen und in Röllchen schneiden. Einen Teil mit den Mango- und Chicoréestreifen vermischen und auf die Nudeln geben. Die Filetstreifen darauf anrichten. Mit dem restlichen Schnittlauch bestreut servieren.

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Zutaten für 1 Person:ca. 450 kcal / Portion

400 g frisches Gemüse (z. B. Möhren, Staudensellerie, Champignons, Paprika, Radieschen, Brokkoliröschen)
100 g frischer Blattspinat
1/2 Knoblauchzehe
80 g saure Sahne
1 EL Molkosan
1 EL geriebenen Parmesan
etwas Meersalz
1 EL Walnusskerne

Zubereitung:
1. Das Gemüse waschen, putzen, eventuell schälen. Die Pilze mit Küchenkrepp reinigen, Stiele und braune Stellen entfernen. Alles in mundgerechte Streifen oder Stücke schneiden. Auf einem Teller anrichten.

2. Für den Dip den Spinat verlesen, dabei harte Stiele entfernen. Die Spinatblätter gründlich waschen, abtropfen lassen und grob zerkleinern. Die Knoblauchzehe schälen und halbieren.

3. Spinat, saure Sahne, Molkosan, den geriebenen Parmesan und die halbe Knoblauchzehe in ein hohes Gefäß geben und alles mit dem Pürierstab fein mixen. Mit Salz pikant würzen.

4. Den Dip anschließend in ein Schälchen füllen und zu dem vorbereiteten Gemüse servieren. Die Walnusskerne dazureichen.

Variation:
Für die Gemüseplatte eignet sich auch ein Avocadodip: Eine reife, geschälte und zerdrückte Avocado mit saurer Sahne oder Joghurt verrühren. Mit Salz, Cayennepfeffer und Zitronensaft würzen. Eventuell etwas Dill hinzugeben.

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Zutaten für 2 Personen:ca. 600 kcal / Portion

1 Blumenkohl
etwas Meersalz
2 Heilbuttfilets (à 200 g)
4 EL Zitronensaft
4 EL kaltgepresstes Olivenöl
2 EL geh. Rosmarin
1 TL getr. Oregano
80 ml Wasser
3 EL kleine Kapern
6 Zitronenachtel
1/2 kleiner Bund Petersilie

Zubereitung:
1. Für den Salat den Blumenkohl waschen, putzen und in kleine Röschen teilen. Ihn dann in reichlich leicht gesalzenem Wasser in etwa 12 bis 15 Minuten bissfest garen. Den Blumenkohl aus dem Wasser nehmen und abkühlen lassen.

2. In der Zwischenzeit den Fisch mit kaltem Wasser abspülen und trockentupfen, mit 2 Esslöffel Zitronensaft beträufeln und leicht salzen.

3. Danach 2 große Rechtecke Alufolie gleichmäßig mit 2 Esslöffel Öl bestreichen, die Kräuter darüber streuen und den Fisch auf die Folie legen. Den Fisch von beiden Seiten etwa 6 bis 8 Minuten grillen.

4. Inzwischen für die Sauce 2 Esslöffel Öl mit Wasser, 2 Esslöffel Zitronensaft, Salz und Kapern verrühren. Die gegrillten Fischstücke auf eine Platte geben und mit den Blumenkohlröschen anrichten.

5. Die Sauce über den Fisch und den Blumenkohl gießen. Alles mit den Zitronenachteln und der gewaschenen, abgezupften Petersilie garnieren.

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Zutaten für 2 Personen:ca. 170 kcal / Portion

1 Apfel
1 Birne
1 TL Zitronensaft
75 g helle Weintrauben
125 g Pflaumen
1 EL Walnusskerne
Saft von 1/2 Orange
flüssiger Süßstoff

Zubereitung:
1. Den Apfel und die Birne entkernen und in Spalten schneiden. Diese mit Zitronensaft beträufeln.

2. Die Weintrauben halbieren und eventuell entkernen. Die Pflaumen halbieren und entsteinen.

3. Das vorbereitete Obst in eine Schüssel geben. Die Walnusskerne grob hacken. Den Orangensaft mit dem Obst mischen. Den Obstsalat mit Süßstoff abschmecken und mit den Walnüssen bestreuen.

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Zutaten (für 12 Stück) - 122 kcal/Portion

4 Eier
2 EL Wasser
10 dag Zucker
8 dag Buchweizenmehl
4 dag Maizena
1 TL Backpulver
8 dag geriebene Nüsse

Fülle:

1/2 kg Äpfel
2 EL Preiselbeerkompott

Zubereitung:

Die ganzen Eier mit dem Wasser und dem Zucker sehr schaumig rühren. Die übrigen Zutaten gut vermischen und unter die schaumige Masse heben. Ein Backblech mit Backpapier belegen, die Masse gleichmäßig darauf aufstreichen und im vorgeheizten Rohr bei zirka 180 Grad 15 Minuten backen.
In der Zwischenzeit die geschälten Äpfel grob raspeln und leicht überdünsten - entweder in einer Pfanne oder in der Mikrowelle.
Die Äpfel dann mit dem Preiselbeerkompott mischen. Den fertigen Teig sofort mit der Apfelpreiselbeerfülle bestreichen und zu einer Rolle formen.

Tipp:

Buchweizen, ein Knöterichgewächs, ist leicht verdaulich, enthält wertvolles Eiweiß, hat einen hohen Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen, und lässt sich leicht verarbeiten.